Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, der in der Regel schneller regeneriert als größere Muskelgruppen wie die Beine oder der Rücken. Doch wie oft sollte man ihn pro Woche trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen? In diesem Artikel erfahren Sie, wie viele Trainingseinheiten pro Woche für den Bizeps sinnvoll sind, um sowohl Wachstum als auch Erholung zu fördern.
Trainingshäufigkeit für den Bizeps
Die Häufigkeit des Bizepstraining hängt stark von Ihrem Trainingsziel, Ihrer Erfahrung und Ihrem gesamten Trainingsplan ab. Für die meisten Menschen ist es ideal, den Bizeps 2 bis 3 Mal pro Woche zu trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
- Anfänger (0–6 Monate Trainingserfahrung): Anfänger sollten den Bizeps in der Regel nur ein- bis zweimal pro Woche trainieren. Zu häufiges Training könnte die Erholung beeinträchtigen und zu Übertraining führen. Für Anfänger ist es wichtiger, den Bizeps mit Grundübungen wie dem Bankdrücken und dem Klimmzug indirekt zu beanspruchen.
- Fortgeschrittene (6 Monate bis 2 Jahre Trainingserfahrung): Für Fortgeschrittene kann das Bizepstraining auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche ausgeweitet werden. Hierbei sollte man sich auf intensivere Übungen und Varianten konzentrieren, um den Muskel weiter herauszufordern und Wachstum zu stimulieren.
- Fortgeschrittene Athleten (über 2 Jahre Trainingserfahrung): Sehr erfahrene Sportler können den Bizeps bis zu 3 Mal pro Woche trainieren, um das Muskelwachstum weiter zu maximieren. Dabei sollten jedoch auch ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten eingeplant werden, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
Übungen für den Bizeps und deren Variation
Das Bizepstraining sollte nicht nur aus einer einzigen Übung bestehen. Um alle Teile des Bizeps zu trainieren und das Muskelwachstum zu fördern, ist es wichtig, verschiedene Übungen und Variationen in Ihr Training zu integrieren:
- Kurzhantel-Curls: Eine der grundlegendsten Übungen, die den gesamten Bizeps anspricht.
- Langhantel-Curls: Eine effektive Übung für den Bizeps, die zusätzliche Stabilität erfordert und das Muskelwachstum anregt.
- Konzentrations-Curls: Diese Übung sorgt für eine hohe Zeit unter Spannung und eine bessere Isolation des Bizeps.
- Hammer-Curls: Diese Übung spricht neben dem Bizeps auch den Brachialis-Muskel an, der unter dem Bizeps liegt, und kann helfen, den Bizeps optisch größer erscheinen zu lassen.
- Zottman-Curls: Eine Kombination aus normalem Curl und Hammer-Curl, die sowohl den Bizeps als auch den Unterarm trainiert.
Indem Sie solche Variationen in Ihre Routine einbauen, können Sie den Bizeps aus verschiedenen Winkeln heraus trainieren, was zu besserem Muskelwachstum führt.
Bedeutung der Erholung für den Bizeps
Obwohl der Bizeps ein kleiner Muskel ist und relativ schnell regeneriert, spielt die Erholung eine wichtige Rolle im Muskelaufbau. Der Bizeps sollte nicht jeden Tag trainiert werden, da dies zu Übertraining führen kann. Zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens 48 Stunden Erholung eingeplant werden, damit der Muskel ausreichend regenerieren kann.
Zu wenig Erholung kann das Muskelwachstum verlangsamen oder verhindern, da der Körper die Muskelfasern nicht richtig reparieren kann. Daher ist es wichtig, den Trainingsplan so zu gestalten, dass der Bizeps nicht zu häufig beansprucht wird.
Das richtige Volumen und die Intensität
Neben der Häufigkeit des Trainings spielen auch das Volumen und die Intensität eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau. Ein typisches Bizepstraining könnte aus 3 bis 4 Sätzen pro Übung bestehen, wobei jede Übung 8 bis 12 Wiederholungen umfasst. Für den Bizeps kann auch eine höhere Wiederholungszahl von 15 bis 20 pro Satz in Betracht gezogen werden, um die Muskelausdauer zu fördern.
Die Intensität kann durch die Verwendung von schwereren Gewichten, einer höheren Anzahl an Sätzen oder durch die Einführung von Techniken wie Drop-Sätzen oder Supersätzen gesteigert werden.
Fazit
Die optimale Trainingshäufigkeit für den Bizeps variiert je nach Trainingsniveau und Zielen. Ein Training von 2 bis 3 Mal pro Woche ist in den meisten Fällen empfehlenswert, mit mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Einheiten. Neben der Trainingshäufigkeit sollten auch Übungsvariationen, Intensität und ausreichend Erholung berücksichtigt werden, um das Muskelwachstum zu maximieren. Denken Sie daran, dass der Bizeps als kleiner Muskel schnell regeneriert, aber auch Übertraining vermieden werden muss, um langfristige Erfolge zu erzielen.
Quellen
- Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019): „How many days per week should I train each muscle?“ Strength and Conditioning Journal.
- Krieger, J. W. (2010): „Single vs. multiple sets of resistance exercise: A meta-regression.“ Journal of Strength and Conditioning Research.
- Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2015): „Essentials of Strength Training and Conditioning.“ National Strength and Conditioning Association.
