Der Bizeps gehört zu den Muskelgruppen, die viele Menschen beim Training besonders hervorheben möchten. Er symbolisiert Stärke und ist oft ein Fokus im Oberkörpertraining. Aber welche Übungen sind die effektivsten, um die Arme zu formen und zu stärken? In diesem Artikel stellen wir die drei besten Übungen für den Bizeps vor und erklären, warum sie so effektiv sind.
Langhantel-Curls (Barbell Curls)
Die Langhantel-Curls sind eine klassische Übung, die vor allem die Bizepsmuskeln isoliert und ein hohes Gewicht erlaubt.
Ausführung:
- Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Langhantel mit einem Untergriff.
- Halte deine Ellbogen nah am Körper und hebe die Hantel, bis sie deine Schultern erreicht.
- Senke die Hantel kontrolliert ab, ohne die Ellbogen zu bewegen.
Vorteile:
- Perfekt, um Muskelmasse aufzubauen.
- Die Bewegung ist einfach zu erlernen und ideal für Anfänger sowie Fortgeschrittene.
Konzentrations-Curls (Concentration Curls)
Diese Übung isoliert den Bizeps besonders gut, da sie die Bewegung auf einen Arm konzentriert.
Ausführung:
- Setze dich auf eine Bank und lehne deinen Arm an die Innenseite deines Oberschenkels.
- Heben und senken Sie die Kurzhantel langsam, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen.
Vorteile:
- Präzise Kontrolle über die Bewegung.
- Effektiv für eine gleichmäßige Muskelentwicklung zwischen den Armen.
Diese Übung eignet sich besonders gut, um die Form des Bizeps zu verbessern.
Hammer-Curls (Hammer Curls)
Hammer-Curls sind ideal, um nicht nur den Bizeps, sondern auch den brachialen Muskel zu trainieren, der die Dicke des Arms beeinflusst.
Ausführung:
- Halte zwei Kurzhanteln in neutraler Position (Daumen nach oben).
- Beuge die Arme gleichzeitig oder abwechselnd und achte darauf, dass deine Ellbogen stabil bleiben.
Vorteile:
- Fördert die Stabilität und Kraft des gesamten Arms.
- Hilft, Plateauphasen im Training zu überwinden.
Fazit
Diese drei Übungen bieten eine perfekte Kombination aus Masseaufbau, Definition und funktioneller Kraft für den Bizeps. Egal, ob du Anfänger oder fortgeschrittener Sportler bist, sie sollten ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein. Achte dabei auf eine korrekte Technik und steigere die Intensität schrittweise, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
Quellen
- Schoenfeld BJ et al. (2010): „The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.“ Journal of Strength and Conditioning Research.
- Gentil P et al. (2007): „Resistance Training and Muscle Hypertrophy in Men and Women.“ European Journal of Applied Physiology.
- Morton RW et al. (2016): „Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques.“ Sports Medicine.
Kann man diese Übungen auch ohne schwere Gewichte durchführen, wenn man nicht so viel Masse aufbauen, sondern sich eher auf die Definition des Bizeps konzentrieren möchte? Es wäre vielleicht noch interessant, welche Rolle die Anzahl der Wiederholungen in solchen Fällen spielt…
Ja, es ist absolut möglich, Bizepsübungen ohne schwere Gewichte durchzuführen, um die Definition zu verbessern, anstatt auf massiven Muskelaufbau abzuzielen. Du kannst Übungen wie Bizeps-Curls mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern, Klimmzüge (vorzugsweise mit engem Griff) oder auch Isometrische Übungen wie das Halten von Hanteln in der Bizeps-Curl-Position verwenden.
Die Anzahl der Wiederholungen spielt dabei eine entscheidende Rolle. Um die Definition zu fördern, empfiehlt es sich, mit einer höheren Wiederholungszahl von etwa 12-15 pro Satz zu arbeiten. Dadurch wird der Fokus auf Muskelausdauer und -straffung gelegt, was die Muskeln mehr beansprucht und gleichzeitig die Fettverbrennung anregt. Gleichzeitig solltest du kurze Pausen von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen einlegen, um die Intensität zu erhöhen.